Dieta mediterránea

Que es la dieta mediterranea y sus beneficios

La dieta mediterránea es una de las dietas más apreciadas y muy común entre todas aquellas personas que quieren tener una vida saludable y bajar de peso.

dieta mediterranea menu semanal

Desde 1990 se ha estado hablando de la dieta mediterranea que proviene de la forma de alimentarse, En ciertos países que comparten el mar Mediterráneo como Grecia España y el sur de Italia.

La gente que reside en esta zona vive por más tiempo y sufre menos de Cáncer y enfermedades del corazón que los estadounidenses. También se ha demostrado que con este estilo de vida se disminuye la incidencia de enfermedades como parkinson y alzaimer, Además se reduce la presión arterial y el colesterol malo, Estos resultados se obtienen porque en esta famosa dieta se evita el uso de grasas saturadas que contribuyen con el colesterol alto consumiendo como fuente principal de grasa aceite de oliva en grandes cantidades.

Que puede reducirlo no solo en las ensaladas sino para cocinar y en el pan en lugar de las mantequilla O margarina, también está conformada por la ingesta de muchos vegetales y frutas que es fuente altas de antioxidantes alcalinizan el organismo proveen enzimas y vitaminas.

Los granos enteros y cereales no refinados que también se consumen están cargados de fibra y proteína y no contienen azúcar, El pescado y los mariscos se comen al menos 2 veces por semana, El pollo queso y yogur en proporciones moderadas y la carne roja no más de dos veces al mes.

Otra fuente de grasas buenas en esta dieta son las semillas las nueces las aceitunas y el aguacate. Además el vino que contiene revistero un antioxidante que ha demostrado ser beneficioso para el corazón, no puede faltar Eso sí en moderación a todo esto por supuesto se le agrega la actividad física.

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Alimentos básicos que la integran

En los alimentos básicos recomendados están las frutas, las carnes blancas, las verduras, el pescado la legumbre, el arroz, la pasta y los frutos secos, igualmente del consumo de vino en moderación. Otro producto que es muy recomendado es el aceite de oliva, que gracias a su ácido oleico y a la grasa de orígenes vegetal disminuyen el riesgo de sobrellevar dificultades en las arterias, como también tiene alto contenido en vitamina E y carotenos.

La dieta mediterránea promueve esos consumos de aceite de oliva a diferencias de otros tipos de aceites y principalmente frente la mantequilla. En este esquema alimentario están escaso esos productos tales como los dulces, los huevos y las carnes rojas.

Esta dieta es bastante variada ya que esta combinada con el consumo de pescados y carnes con las hortalizas y legumbres que proverbialmente se cultivan aquí en el Mediterráneo.

Qué Alimentos y en qué frecuencia tienen que ser estos consumidos.

  • El aceite de oliva es la base en la cocina mediterránea.
  • Los alimentos tienen que estas frescos y naturales.
  • El pan, la pasta y los cereales aportan diariamente esos hidratos de carbono que necesitamos. Las frutas serán nuestros postre habitualmente. Los pasteles y dulces se deben de consumir de forma ocacional.
  • Debemos de comer diariamente yogurt y queso.
  • Tomaremos Carnes blancas, Huevos y pescado semanalmente.
  • Disminuiremos el consumo de grasas animal y de carnes blancas. Por solo una vez en el mes.
  • El agua debe de ser nuestra bebida por excelencia, Aunque podemos también acompañar nuestra comida con una copa de vino tinto.
  • Usar hierbas aromáticas es una buena alternativa para la sal.
  • Haremos ejercicios a diarios ya que es un complemento muy ideal para la dieta mediterránea.

Riesgos de la dieta mediterránea

A pesar de que tiene algunas ventajas, La dieta mediterránea de forma muy estricta puede causar que el nivel de calcio y de hierro reduzcan por consumir menos alimentos lácteos y cárnicos. por lo que consulte con su medico si debe de tomar algunos suplementos o alimentos en concreto en estos minerales. En cuanto a lo de tomar vino, Es aconsejable que lo tome durante las comidas y en moderación siempre, pero no es muy imprescindible, Asi que se puede suprimir si nota que su ingesta presenta algún riesgo en su salud.

Como empezar la dieta mediterranea

La forma más fácil de hacer el cambio a una dieta mediterránea es comenzar con pequeños pasos. Puede hacerlo mediante:

  • Saltear los alimentos en aceite de oliva en lugar de mantequilla.
  • Comer más frutas y verduras disfrutando de la ensalada como plato de aperitivo o de acompañamiento, comiendo fruta y añadiendo verduras a otros platos.
  • Elegir granos enteros en lugar de panes refinados, arroz y pasta.
  • Sustituir el pescado por carne roja al menos dos veces por semana.
  • Limite los productos lácteos altos en grasa cambiando a leche desnatada o 1% del 2% o leche entera

Dieta mediterranea menú semanal

La dieta mediterránea es una de las Reinas en las dietas y por esta razon tiene un gran apoyo a nivel mundial, incluso la OMS respaldan este seguimientos ya que se trata de una dieta muy equilibrada, a la vez saludable.

LUNES

  • Desayuno: Zumo de naranja natural, Un vaso de leche desnatada o de soja, Cereales integrales ,
  • A media mañana: Un yogurt desnatado, Una pieza de fruta
  • Comida: Ensalada de pasta con tomate, queso fresco y albahaca, Pechuga de pollo a la plancha, té o infusión
  • Merienda: Media tostada de pan integral con pavo
  • Cena: Merluza a la plancha con espárragos trigueros, Una pieza de fruta

MARTES

  • Desayuno: Zumo de naranja natural, Media tostada de pan integral con pavo
  • A media mañana: Un yogurt desnatado, Una pieza de fruta
  • Comida: Puré de verduras (por ejemplo de calabacín), Lubina a la plancha, Un té o infusión
  • Merienda: Un yogurt desnatado
  • Cena: Ensalada de lechuga y zanahoria, Una pieza de fruta

MIÉRCOLES

  • Desayuno, Zumo de naranja natural, Un vaso de leche desnatada o de soja, 3 galletas integrales
  • A media mañana: Un yogurt desnatado, Una pieza de fruta
  • Comida: Un plato de espinacas hervidas, Arroz salteado con guisantes, Un té o infusión
  • Merienda: Gelatina de sabores 0%,
  • Cena: Filete de ternera a la plancha con tomate natural, Una pieza de fruta

JUEVES

  • Desayuno: Zumo de naranja natural, Varias piezas de fruta: melocotón, piña, uvas, ciruelos…)
  • A media mañana: Un yogurt desnatado, Una pieza de fruta
  • Comida: Ensalada de lechiga tomate, pepino y zanahoria, Tortilla (por ejemplo de champiñones, espinacas, de patatas…), Una pieza de fruta
  • Merienda: Media tostada de pan integral con pavo
  • Cena: Espárragos blancos, pechuga de pavo y queso fresco 0%,  Una pieza de fruta

VIERNES

  • Desayuno: Zumo de naranja natural,Tostada de pan integral con pavo
  • A media mañana: Un yogurt desnatado, Una pieza de fruta
  • Comida: Berenjenas rellenas con cebolla y carne picada, Una pieza de fruta
  • Merienda: Yogurt desnatado o gelatina de sabores 0%
  • Cena: Ensalada de tomate, queso fresco y orégano, Pechuga de pollo a la plancha, Una pieza de fruta

SÁBADO

  • Desayuno: Zumo de naranja natural, Un vaso de leche desnatada o de soja, Galletas integrales
  • A media mañana: Un yogurt desnatado, Una pieza de fruta
  • Comida: Pollo asado con manzana al horno, Un té o infusión
  • Merienda: Media tostada de pan integral con pavo
  • Cena: Caballa al horno con espárragos trigueros, Una pieza de fruta

DOMINGO

  • Desayuno: Zumo de naranja natural,]Tostada de pan integral con pavo
  • A media mañana: Un yogurt desnatado, Una pieza de fruta
  • Comida: Dorada al horno, Tomates al horno con ajito y perejil, Una pieza de fruta
  • Merienda: Yogurt desnatado o gelatina de sabores 0%,
  • Cena: Chipirones a la plancha, Champiñones a la plancha, Una pieza de fruta

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